Một giờ tập thể thao hay lao động nặng, người trưởng thành thường ra khoảng 0,5–1,5 lít mồ hôi; trong nắng nóng ẩm, có người ra hơn 2 lít mỗi giờ. Cách biết chính xác lượng của mình rất đơn giản: cân trước và sau buổi tập, mỗi kg giảm đi tương ứng khoảng 1 lít nước đã mất. Bù nước nên uống từng ngụm trong và sau buổi tập, và khi ra nhiều mồ hôi trong thời gian dài thì cần bù cả muối khoáng.
Mồ hôi ra bao nhiêu thì tuỳ vào những gì?
Lượng mồ hôi chênh lệch rất lớn giữa người với người và giữa buổi này với buổi khác. Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) ghi nhận tốc độ ra mồ hôi khi vận động có thể từ dưới 0,5 lít tới hơn 2 lít mỗi giờ. Các yếu tố chính:
- Cường độ vận động: chạy nhanh, đạp dốc, bê vác nặng sinh nhiều nhiệt hơn đi bộ chậm.
- Nhiệt độ và độ ẩm: trời nóng ẩm như mùa hè ở Việt Nam làm mồ hôi khó bay hơi, cơ thể tiết thêm để cố làm mát.
- Vóc người: người nặng cân hơn thường sinh nhiệt nhiều hơn khi vận động.
- Mức thích nghi với nóng: người quen làm việc trong nóng ra mồ hôi sớm hơn, nhiều hơn, và mồ hôi loãng muối hơn.
- Quần áo: đồ dày, bí khiến nhiệt không thoát được.
| Hoạt động (người lớn, khoảng) | Mồ hôi mỗi giờ |
|---|---|
| Đi bộ nhẹ, trời mát | khoảng 0,2–0,4 lít |
| Chạy bộ vừa, trời mát | khoảng 0,6–1 lít |
| Đá bóng, cầu lông, chạy nhanh trời nóng | khoảng 1–1,5 lít |
| Lao động nặng ngoài nắng, trời nóng ẩm | có thể trên 1,5–2 lít |
Bảng chỉ để hình dung. Hai người chạy cùng tốc độ, cùng buổi sáng có thể ra lượng mồ hôi gấp đôi nhau. Vì thế cách tốt nhất là tự đo.
Cân trước và sau buổi tập để biết mất bao nhiêu nước như thế nào?
Đây là cách các đội thể thao vẫn dùng, và ai có cân trong nhà cũng làm được:
- Trước buổi tập: đi vệ sinh, mặc ít đồ (hoặc cùng một bộ đồ khô), cân và ghi lại.
- Trong buổi tập: ghi lại đã uống bao nhiêu ml (bình 500 ml uống hết một bình là 500 ml). Nếu đi tiểu giữa buổi, ước lượng và ghi lại.
- Sau buổi tập: lau khô mồ hôi, thay đúng bộ đồ khô như lúc đầu (đồ ướt mồ hôi nặng thêm đáng kể), cân lại.
- Tính: mồ hôi mất (lít) ≈ cân trước (kg) − cân sau (kg) + nước đã uống (lít) − nước tiểu (lít).
Ví dụ: trước buổi đá bóng nặng 65,0 kg, sau 1,5 giờ còn 64,2 kg, trong lúc đá uống 1 lít nước, không đi tiểu. Mồ hôi mất ≈ 65,0 − 64,2 + 1,0 = 1,8 lít, tức khoảng 1,2 lít mỗi giờ. Cơ thể vẫn đang thiếu 0,8 lít so với lúc đầu.
Lặp lại phép đo vài lần trong những điều kiện khác nhau (sáng mát, chiều nắng) sẽ có con số riêng của mình, tốt hơn mọi bảng tham khảo.
Mất bao nhiêu nước thì bắt đầu ảnh hưởng?
Theo ACSM, mất nước vượt khoảng 2% cân nặng (người 65 kg là khoảng 1,3 kg) thường bắt đầu làm giảm sức bền, khả năng tập trung và khả năng chịu nóng, nhất là trong thời tiết nóng. Mục tiêu hợp lý cho người tập là không để mất quá mức này trong buổi tập, chứ không phải uống bù đúng từng gam.
Bù nước trong và sau buổi tập thế nào cho đúng?
Trước buổi tập
Uống đủ trong ngày, và uống thêm một cốc nước khoảng vài giờ trước khi tập để còn kịp đi tiểu phần dư. Nước tiểu màu vàng nhạt trước buổi tập là dấu hiệu tốt.
Trong buổi tập
- Uống từng ngụm trong những lúc nghỉ, đừng đợi tới cuối buổi mới uống một hơi dài.
- Dựa vào con số tự đo để biết mỗi giờ nên uống khoảng bao nhiêu. Không cần uống bằng đúng lượng mồ hôi, chỉ cần không để thiếu quá 2% cân nặng.
- Với buổi tập dưới khoảng một giờ, nước lọc thường là đủ.
Sau buổi tập
ACSM gợi ý uống khoảng 1,25–1,5 lít cho mỗi kg cân nặng đã mất, chia ra trong vài giờ sau buổi tập. Lượng nhiều hơn số kg mất vì một phần nước uống vào sẽ đi ra theo nước tiểu. Kèm theo bữa ăn có muối (một bát canh, một đĩa cơm có nêm nếm) giúp cơ thể giữ lại nước tốt hơn là chỉ uống nước lọc.
Khi nào cần bù muối khoáng chứ không chỉ nước lọc?
Mồ hôi không chỉ là nước. Nó mang theo muối, chủ yếu là natri, cùng một ít kali. Nồng độ natri trong mồ hôi khác nhau rất nhiều giữa người với người: có người mồ hôi nhạt, có người mồ hôi mặn tới mức khô lại để vệt trắng trên áo, trên mũ. Trung bình mỗi lít mồ hôi chứa khoảng 0,5–1 gam natri, có người cao hơn.
Nên tính tới bù muối khoáng khi:
- tập hay làm việc liên tục trên khoảng một đến hai giờ, ra mồ hôi nhiều;
- áo, mũ khô lại có vệt muối trắng rõ;
- hay bị chuột rút khi vận động lâu trong nóng.
Cách bù có thể là đồ uống thể thao có điện giải, nước oresol pha đúng hướng dẫn trên gói, hoặc đơn giản là ăn uống có muối sau buổi tập. Người bị tăng huyết áp, bệnh tim, bệnh thận đang được dặn ăn nhạt cần hỏi bác sĩ trước khi dùng thêm muối.
Uống quá nhiều nước lọc cũng không tốt
Trong những cuộc chạy, đạp xe đường dài nhiều giờ, có người uống nước lọc theo lịch cứng, nhiều hơn hẳn lượng mồ hôi mất. Máu bị pha loãng, natri tụt xuống gây đau đầu, buồn nôn, lú lẫn. Dấu hiệu đáng ngờ là cân nặng sau cuộc chạy lại cao hơn lúc đầu. Cách phòng: uống theo khát và theo con số tự đo, không ép uống thật nhiều.
Vì sao mồ hôi làm mát được cơ thể, và vì sao trời ẩm lại khó chịu?
Mồ hôi làm mát nhờ bay hơi. Mỗi gam nước bay hơi khỏi da mang theo một lượng nhiệt khoảng 2,4 kilojoule. Một lít mồ hôi bay hơi hết lấy đi khoảng 2.400 kJ, đủ làm mát đáng kể cho cơ thể đang vận động.
Nhưng chỉ phần bay hơi mới làm mát. Mồ hôi nhỏ giọt xuống đất, hoặc thấm vào áo rồi ở yên đó, gần như không giúp gì. Trong những ngày nồm ẩm ở miền Bắc hay những trưa hè oi ở miền Nam, độ ẩm không khí cao khiến mồ hôi khó bay hơi: người ướt đẫm mà vẫn nóng. Đó là lúc cần giảm cường độ, nghỉ trong bóng râm, dùng quạt cho mồ hôi bay hơi nhanh hơn.
Vì cùng lý do, mặc áo mưa nilon hay quấn ni lông để "đổ mồ hôi giảm cân" là thói quen nên bỏ. Cân giảm chỉ là nước, uống vào là trở lại, còn cơ thể thì dễ quá nóng vì nhiệt bị nhốt lại.
Dấu hiệu nào cho thấy cơ thể đang quá nóng?
Khi vận động trong nắng nóng, hãy dừng lại, vào chỗ mát, nới quần áo, uống nước từng ngụm nếu thấy: chóng mặt, buồn nôn, đau đầu, mệt lả, chuột rút, da nóng đỏ. Nếu người đó lú lẫn, nói líu nhíu, da khô nóng dù trời nóng, hoặc ngất, cần làm mát ngay (chườm nước mát, quạt) và gọi hỗ trợ y tế. Trẻ em và người cao tuổi kém chịu nóng hơn, nên được nghỉ sớm hơn.
Câu hỏi thường gặp
Tập thể dục một giờ ra bao nhiêu mồ hôi?
Phần lớn người trưởng thành ra khoảng 0,5–1,5 lít mồ hôi mỗi giờ tập, có người ra hơn 2 lít khi trời nóng ẩm. Con số khác nhau nhiều theo cường độ, thời tiết và từng người.
Làm sao biết mình mất bao nhiêu nước khi tập?
Cân trước và sau buổi tập trong cùng một bộ đồ khô, rồi cộng thêm lượng nước đã uống trong buổi tập. Mỗi kg cân nặng giảm tương ứng khoảng 1 lít nước đã mất.
Sau khi tập nên uống bao nhiêu nước?
Hướng dẫn của ACSM gợi ý uống khoảng 1,25–1,5 lít cho mỗi kg cân nặng mất đi, chia ra trong vài giờ sau buổi tập. Ăn kèm bữa có muối giúp cơ thể giữ nước tốt hơn.
Khi nào nên uống nước điện giải thay nước lọc?
Buổi tập dưới khoảng một giờ thì nước lọc thường là đủ. Khi vận động liên tục trên một đến hai giờ, ra mồ hôi nhiều, áo có vệt muối hay hay bị chuột rút, nên bù thêm muối khoáng.
Ra nhiều mồ hôi có giảm cân không?
Cân giảm sau khi ra mồ hôi chủ yếu là nước và sẽ trở lại khi uống bù. Mặc đồ nilon để đổ mồ hôi không làm giảm mỡ mà còn làm cơ thể dễ bị quá nóng.
