Mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước: hiểu đúng tổng nước theo EFSA

Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA), người trưởng thành khoẻ mạnh cần tổng lượng nước khoảng 2,0 lít mỗi ngày với nữ và 2,5 lít với nam, trong điều kiện khí hậu ôn hoà và vận động vừa phải. "Tổng nước" ở đây gồm cả nước trong cơm, canh, rau, trái cây, chiếm chừng 20–30%; phần cần uống thật sự vì vậy chỉ khoảng 1,5–2 lít, cộng thêm khi trời nóng hay ra nhiều mồ hôi.

"Tổng nước" khác "nước uống" thế nào?

Đây là chỗ nhiều người hiểu nhầm nhất. Các khuyến nghị quốc tế nói về tổng lượng nước đưa vào cơ thể, không phải số cốc nước lọc. Tổng này gồm ba nguồn:

• Đồ uống: nước lọc, nước canh húp, sữa, trà, cà phê, nước ép.
• Thức ăn: cơm chín chứa khoảng 60–70% nước; rau xanh, dưa hấu, cam có thể trên 85–90%; một tô phở, bát bún riêng phần nước dùng đã vài trăm ml.
• Nước chuyển hoá: khi cơ thể "đốt" đường, mỡ, đạm để lấy năng lượng, phản ứng hoá học sinh ra nước, khoảng 250–350 ml mỗi ngày. Phần này các khuyến nghị thường không tính riêng.

Bữa ăn kiểu Việt có canh, rau luộc, trái cây tráng miệng thường đóng góp nhiều nước hơn bữa ăn khô kiểu bánh mì kẹp, đồ chiên. Người ăn nhiều canh có thể uống ít hơn một chút mà vẫn đủ; người ăn đồ khô nhiều cần uống bù thêm.

Các tổ chức khuyến nghị cụ thể bao nhiêu?

Mỗi cơ quan đưa ra con số hơi khác nhau, vì dựa trên dữ liệu khẩu phần của các nhóm dân khác nhau. Điểm chung: đây là mức "đủ" cho đa số người khoẻ, không phải mức tối thiểu phải ép, cũng không phải trần không được vượt.

Con số của Hoa Kỳ cao hơn vì được lấy từ lượng nước người dân ở đó thực tế đưa vào, vốn nhiều đồ uống. Cả hai bộ khuyến nghị đều nhấn mạnh rằng người khoẻ có thể dựa vào cảm giác khát và thói quen ăn uống bình thường để đạt mức này. Với phụ nữ mang thai và cho con bú, nhu cầu tăng thêm; mức cụ thể nên hỏi bác sĩ hoặc nhân viên y tế theo dõi thai kỳ.

"Tám cốc nước mỗi ngày" từ đâu ra?

Câu "uống tám cốc nước mỗi ngày" được nhắc khắp nơi nhưng không có nguồn khoa học rõ ràng. Người ta hay truy về một khuyến nghị năm 1945 của Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ, ghi rằng người lớn cần khoảng 2,5 lít nước mỗi ngày, rồi thêm ngay rằng phần lớn lượng này đã có trong thức ăn. Vế sau bị bỏ quên, vế trước được nhân lên thành "tám cốc".

Tám cốc 250 ml là 2 lít đồ uống. Với người ăn uống bình thường ở khí hậu mát, như vậy là hơi nhiều nhưng vô hại. Với người lao động ngoài trời giữa mùa hè miền Nam, như vậy có thể là chưa đủ. Con số cố định cho mọi người là cách hiểu sai; nhu cầu nước co giãn theo hoàn cảnh.

Khi nào cần uống nhiều hơn?

Cơ thể mất nước liên tục qua nhiều đường. Ở người trưởng thành ngồi yên trong phòng mát, mỗi ngày mất khoảng:

Lượng mất tăng mạnh trong các trường hợp sau, và lượng uống cần tăng theo:

• Trời nóng ẩm: mồ hôi ra liên tục dù không vận động. Những ngày nắng gắt, người làm việc ngoài trời có thể cần thêm một đến vài lít.
• Vận động, lao động nặng: một giờ tập có thể mất nửa lít tới hơn một lít mồ hôi. Cách cân trước và sau buổi tập để biết mình mất bao nhiêu có bài riêng trong danh mục này.
• Sốt: thân nhiệt tăng làm nước bay hơi qua da nhiều hơn.
• Tiêu chảy, nôn: mất nước và muối khoáng nhanh; cần bù bằng dung dịch phù hợp theo hướng dẫn nhân viên y tế, không chỉ nước lọc.
• Phòng điều hoà khô, đi máy bay: không khí khô làm hơi nước thoát qua đường thở nhiều hơn.

Ai không nên tự áp dụng con số chung?

Con số EFSA hay "1,5–2 lít đồ uống" là cho người trưởng thành khoẻ mạnh. Các nhóm sau cần hỏi bác sĩ về lượng nước của riêng mình:

• Người bệnh suy tim: đôi khi được dặn hạn chế tổng lượng dịch mỗi ngày để tránh phù, khó thở.
• Người bệnh thận, nhất là đang lọc máu: lượng nước uống thường bị giới hạn chặt.
• Người bị sỏi thận: ngược lại, thường được khuyên uống nhiều hơn để nước tiểu loãng.
• Người có bệnh gan, bệnh nội tiết, hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng tới nước và muối.
• Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người cao tuổi nhiều bệnh nền.

Lời dặn của bác sĩ cho chính mình luôn đứng trên mọi con số phổ thông, kể cả con số trong bài này.

Uống quá nhiều nước có sao không?

Với người khoẻ uống rải rác trong ngày, thận xử lý lượng nước dư rất tốt, dư bao nhiêu đi tiểu bấy nhiêu. Vấn đề chỉ xảy ra khi uống rất nhiều trong thời gian ngắn, vượt quá tốc độ thận thải (ở người lớn khoẻ, thận thải được khoảng gần một lít mỗi giờ). Khi đó máu bị pha loãng, nồng độ muối natri tụt xuống, gọi là hạ natri máu, gây đau đầu, buồn nôn, lú lẫn.

Tình huống này hiếm, hay gặp ở những cuộc chạy đường dài khi người chạy uống quá nhiều nước lọc theo lịch cứng, hoặc những thử thách uống thật nhiều nước trong thời gian ngắn. Cách phòng đơn giản: uống từng ngụm, rải đều, theo khát, đừng ép uống một lúc hàng lít.

Làm sao biết mình đã uống đủ?

Không cần đếm từng ml. Ba dấu hiệu đơn giản:

1. Không khát kéo dài. Khát là tín hiệu tốt ở người trẻ khoẻ; người cao tuổi thì kém nhạy hơn, nên cần chủ động uống.
2. Nước tiểu màu vàng nhạt như nước chanh pha loãng, đi tiểu đều đặn trong ngày. Vàng sẫm, ít, mùi nồng thường là thiếu nước. Màu nước tiểu nói gì có bài riêng về thận trong danh mục này.
3. Không mệt, đau đầu, khô môi bất thường vào buổi chiều.

Mẹo nhỏ để uống đều trong ngày

• Để một bình nước trong tầm mắt ở bàn làm việc. Biết dung tích bình thì dễ nhẩm: bình 500 ml rót ba lần là 1,5 lít.
• Uống một cốc khi thức dậy, một cốc trong mỗi bữa ăn.
• Trà, cà phê, sữa vẫn tính vào tổng nước. Cà phê có tác dụng lợi tiểu nhẹ, nhưng với người quen uống, lượng nước trong cốc vẫn bù nhiều hơn phần mất đi.
• Nước ngọt có đường cũng là nước, nhưng kéo theo nhiều đường; nước lọc vẫn là lựa chọn chính.
• Bớt uống nhiều sát giờ ngủ nếu hay phải dậy đi tiểu đêm.